Dziś szybkie (a może i nie) omówienie słodzików a zatem zamienników cukru, czyli popularnej sacharozy.
Cukier jest nazywany „białą śmiercią” i jest to poniekąd prawda ale nie będę się rozwodził nad negatywnymi konsekwencjami stosowania tego składnika w diecie, temat wałkowany wiele razy.
Ksylitol nazywany także cukrem brzozowym.
Jest to związek zaliczany do alkoholi wielowodorotlenowych (nie mylić z etanolem nie najebiecie się), czyli pololi.
Pierwotnie substancja pozyskiwana z kory brzozy (stąd nazwa hehe) jednak wraz ze wzrostem zapotrzebowania zaczęto wykorzystywać do produkcji kukurydzę, przez to niektórzy zaczęli obawiać się wpływ GMO na ten produkt, nie należy się tym przejmować niezależnie od źródła pochodzenia jest to ta sama substancja. Ważniejszy jest proces produkcji, dlatego należy wybierać ksylitol fiński a nie chiński.
Ksylitol występuje w śladowych ilościach naturalnie w wielu roślinach takich jak: maliny, truskawki, dynia, kalafior, bakłażan czy sałacie.
Ciekawostki:
- Niewielkie ilości tego związku produkuje nawet nasz organizm.
- Po spożyciu następuje przyjemny efekt „chłodzenia”
Ksylitol jest „słodkością” zbliżony do cukru, więc 1 łyżeczka cukru = 1 łyżeczka ksylitolu, jednak ma on tylko 50% kalorii w porównaniu do cukru. Jest odporny na działanie temperatury, więc może być używany na przykład do wypieków, jednak należy pamiętać, że nie nadaje się on do :”wzrostu” ciast na drożdżach (nie jest dla nich „paliwem”.
Ksylitol w przeciwieństwie do cukru nie powoduje próchnicy, aktualne badania pokazują, że żucie gumy słodzonej nim zmniejsza ilość bakterii odpowiedzialnych za ten proces.
Posiada tez niższy indeks glikemiczny od popularnej sacharozy, która ma IG = 65, dla porównania IG ksylitolu wynosi około 10, co oznacz, ze nie ma on istotnego wpływu na ilość glukozy we krwi.
Z badań na zwierzętach wynika, że może on przyczyniać się do zwiększania wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym, oczywiście nie można brać badań na szczurach 1 do 1 w stosunku do ludzi ale jest to ciekawe.
Są też jednostkowe badania na to, że ksylitol zwiększa produkcje kolagenu ale to już raczej jako ciekawostka, nie jest to jednoznacznie udowodnione.
Ważne:
U niektórych może działać przeczyszczająco lub powodować bóle brzucha.
Erytrytol
Tak samo jak poprzedni jest to alkohol wielowodorotlenowy.
Także występuje w naturze w produktach takich jak: arbuz, winogrona, wino, sos sojowy.
Na skalę przemysłową jest on produktem powstającym w procesie fermentacji skrobi kukurydzianej przy użyciu drożdży.
Dostarcza on około 20-rotnie mniej kalorii niż cukier stołowy, można więc pomijać go w bilansach kalorycznych, uznać za produkt o kaloryczności równej zero. Natomiast jest on mniej słodki od cukru, mniej więcej przelicznik jest taki: 1 łyżeczka cukru = 1,5 łyżeczki erytrytolu.
Tak samo jak ksylitol jest odporny na temperaturę, wywołuje uczucie chłodzące i nie jest on „paliwem” dla drożdży*, nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Nie powoduje próchnicy, wręcz hamuje jej rozwój, badania pokazują, że jest skuteczniejszy w tej materii niż ksylitol.
Do tego jest mniejsza szansa przy spożyciu na rewolucje jelitowe niż w przypadku poprzedniego pololu.
Stewia
Jest to roślina z Paragwaju zawierająca w sobie dużo substancji o właściwościach silnie słodzących(stewiozydy).
Słodzik uzyskuje się poprzez suszenie rośliny, zrobienie naparu, przefiltrowanie i oczyszczenie go a potem odparowanie z niego wody (coś jak kawa rozpuszczalna).
Stewia jest około 200 razy bardziej słodka od cukru, stąd stosuje się ją w śladowych ilościach. Z tego względu bardzo ciężko byłoby taki słodzik dawkować. Wyobrażacie sobie podział łyżeczki cukru na 200 części?
Dlatego produkując słodzik oparty na stewii stosuje się różnego rodzaju wypełniacze, bardzo często takim wypełniaczem jest wyżej opisany erytrytol, zdarza się też wodorowęglan sodu albo mannitol, nie są to składniki szkodliwe dla zdrowia ale warto spojrzeć na skład tego co się kupuje.
Stewia jak dwa poprzednie słodziki także nie podnosi poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że może działać hipotensyjnie, zatem powodować obniżenie ciśnienia tętniczego(ale to raczej ciekawostka), nie powoduje także próchnicy.
Stewia sama w sobie ma lekko lukrecjowy, gorzkawy posmak, niektórzy go odczuwają i może im nie pasować.
Inulina
Jest to związek z grupy fruktanów, który pełni rolę prebiotyku. Występuje w naturze w korzeniach i bulwach: cykoria, topinambur, mniszek lekarski, czosnek czy agawa.
Zazwyczaj przemysłowo pozyskuje się ją z cykorii.
Jest ona około 5-10 razy mniej słodka od cukru, jest to produkt dla ludzi chcących nadać tylko trochę słodkiego posmaku.
Produkt, którego właściwości prozdrowotne nie są pomijalne, jest on pożywką dla naszej flory jelitowej konkretnie dla bakterii z grupy Bifidobacterium i Lactobacillius, jednak przez to może też powodować dolegliwości takie jak wzdęcia czy bóle brzucha, tolerancja na niego jest to kwestia indywidualna.
Zwiększa ona częstotliwość wypróżnień i zapobiega zaparciom a dodatkowo poprawia profil lipidowy krwi, według niektórych badań przyczynia się ona do korzystnej zmiany proporcji LDL do HDL, udowodniono, że spożycie Inuliny prowadzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi, obniżenie poziomu insuliny i wskaźnika insulinooporności HOMA-IR. Poprawia wchłanianie mikroelementów z przewodu pokarmowego t.j.: wapń, cynk, miedź.
Miód
Pisząc o zamiennikach cukru warto wspomnieć o miodzie, któż z nas nie używał go do słodzenia na przykład herbaty czy ciast?
Jest to lepsze rozwiązanie niż biały cukier, ma działanie przeciwbakteryjne i pomaga łagodzić kaszel, jednak należy pamiętać, że jest to źródło węglowodanów w tym cukrów prostych – glukozy i fruktozy dlatego nie jest wskazane przesadzanie z nim.
Jeżeli zależy nam na „zamienianiu” cukru na alternatywę zdrowszą ze względu na mniejszą ilość kalorii (i węglowodanów) miód nie jest dobrym rozwiązaniem, do tego w temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza traci swoje prozdrowotne właściwości.
Syrop klonowy i syrop z agawy
Tak jak wymieniony wyżej miód są źródłami cukrów prostych, w zasadzie poza psychicznego uspokojenia, że nie jest to „cukier” nie ma z nich żadnych korzyści w stosunku do sacharozy, syrop klonowy ma IG = 54, natomiast ten z agawy IG = 19, jest to zasługa tego, że jest to w większości fruktoza a ta nie powoduje skoków glukozy we krwi.
Fruktoza
Do niedawna uważana za świetny zamiennik dla cukru dla diabetyków, wynika to z faktu niskiego IG (patrz wyżej), jednak warto spojrzeć na ten produkt obiektywnie i nie popadać w „zachwyt”. Nadmierne spożycie tego cukru prostego może powodować wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi, spożywanie fruktozy powoduje odkładanie się tłuszczu w wątrobie, co może prowadzić do stłuszczenia wątroby. Zbyt duże spożycie fruktozy może prowadzić do insulinooporności, zaburza też pracę leptyny, co może przyczynić się do rozwoju nadwagi/otyłości.
Samej fruktozie poświęcę też pewnie w przyszłości trochę obszerniejszy materiał, może rozprawię się z mitem „zdrowych owocków” w diecie, szczególnie w dużej ilości.
Cukier brązowy, trzcinowy i kokosowy
Zdrowszą alternatywą mogą się wydawać właśnie tego typu cukry, jak wszyscy wiemy to co brązowe jest zawsze bardziej pro zdrowotne, brązowy ryż, brązowe pieczywo, brązowy cukier czy brązowe masło (nutella xD).
Nic bardziej mylnego proszę Państwa, jest to gówno-prawda, proszę nie wierzyć w takie mity i wsadzić je tam gdzie te o facetach zaczynających się od 180 cm(każdy wie, że nie 180cm a przynajmniej 185cm i to tylko dla kobiet z otyłością). No ale mniejsza o to, do rzeczy Sydnejq.
Wracając do tematu wyżej wymienionych cukrów.
CUKIER TO CUKIER I CHUJ.
Nie dajcie sobie wcisnąć, że cukier trzcinowy ma jakieś tam dodatkowe minerały ich ilość jest marginalna, to samo z mitem o dużej zawartości błonnika w cukrze kokosowym, jest go minimalna ilość. Cukier brązowy natomiast to zwykły cukier zabarwiony melasą zazwyczaj.
Aspartam
No nie może zabraknąć teko znanego do lat słodzika, jest to jeden z najczęściej stosowanych przez producentów żywności słodzików, jest 200 razy słodszy od cukru, przez co jest stosowany w małych ilościach i jego kaloryczność przyjmuje się jako zero. Nie powoduje rozwoju próchnicy i nie podnosi poziomu glukozy we krwi.
Rozkłada się w podwyższonej temperaturze, więc nie nadaje się do wypieków, do tego nie jest wskazany dla osób chorych na fenyloketonurię (zawiera fenyloalaninę). Teoretycznie jest on przebadany, jednak z roku na rok coraz więcej naukowców wychodzi z tezą aby podważyć jego zerowy wpływ na zdrowie.
Na przykład:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938797/
Coraz więcej badań naukowych poddaje w wątpliwość 100% bezpieczeństwo tego słodzika.
Podsumowując.
Polecam:
Stewia, erytrytol, ksylitol
Ograniczać, bez sensu stosowanie na ciepło (temp wyższa niż 40 st. C):
Miód
Nie polecam:
Cukry, syropy, fruktoza, aspartam
Są jeszcze inne słodziki jak sukraloza ale pominę je dziś.
`*-może to być wykorzystane do sprawdzenia czy nie zrobili nas w chuja przy sprzedaży, robimy mieszankę ciepłe mleko + ksylitol/erytrytol + drożdże, jeżeli nic się nie dzieje towar jest legitny.
Natomiast, jeżeli drożdże zaczną „pracować” no cóż.